Содержание

Что полезно для костей и что укрепляет их?

Что полезно для укрепления костей – 7 лучших продуктов по данным исследований

Кости создают прочный каркас, который помогает передвигаться в пространстве и защищает внутренние органы человека от любых внешних повреждений.

К сожалению, даже такая прочная система может дать сбой. На протяжении всей жизни химический состав, а также прочность костной ткани склонны к изменениям. На данные параметры оказывает большое количество факторов: от старения и количества переломов до дефицита питательных веществ в организме.

Из-за некорректного рациона и неправильного образа жизни могут возникнуть множественные нарушения в работе опорно-двигательного аппарата, способные существенно ограничить повседневную активность человека.

Изучив доступные на сегодня исследования, можно выделить список из 7 полезных продуктов, употребление которых позволит укрепить кости, снизить риск развития остеопороза и поддержать здоровье всего опорно-двигательного аппарата.

1. Семена тыквы

Все семена растений содержат колоссальное количество кальция и магния (а как известно, до 50% данного минерала расположено в костном депо).

Наиболее полезными являются семена тыквы.

Одно из научных исследований подтвердило, что тыквенные семечки способствуют повышению числа остеобластов и уменьшению скученности остеокластов в костной ткани, что обеспечивает надёжную профилактику остеопороза и восстанавливает прочность скелета.

Их обязательно следует употреблять беременным и кормящим женщинам с целью профилактики остеопороза (уменьшения плотности костей), а также детям для активного роста костей и прорезывания зубов.

Суточная норма магния составляет около 400-420 мг – для мужчин и порядка 300-320 мг – для женщин. Детям до 14 лет необходимо от 80 до 240 мг магния. При этом 100 г семян тыквы содержат почти 600 мг макроэлемента, что полностью перекрывает суточную потребность организма.

Орехи являются универсальным источником магния, альфа-линолевой кислоты и омега-3-жирных кислот, которые не только снижают скорость физиологического разрушения костной ткани, но и способствуют быстрому восстановлению повреждений и сращиванию костей (переломы, дистрофические заболеваний).

Множество исследований показало высокую эффективность орехов. Например, канадские учёные пришли к выводу, что «здоровое» пищевое поведение с обязательным включением в рацион орехов способствует улучшению минерального состава костной ткани и значительно снижает риск появления остеопороза и переломов.

Австралийские ученые пришли к схожему результату. По их данным, потребление растительной пищи (с добавлением овощей, бобовых культур, фруктов и орехов) повышает прочность костной ткани, предотвращает появление дистрофических и дегенеративных заболеваний со стороны поперечно-полосатой мускулатуры.

3. Листовая зелень

Все зелёные листовые растения богаты ценными белками и микроэлементами. Особенно они ценятся за наличие в составе магния, кальция и витамина К. При этом, самыми полезными являются кинза, листовой салат и зелёный лук (перо).

Около 30-80 г описанных продуктов обеспечивают суточную потребность в витамине К. Данный витамин повышает скорость регенерации костей за счёт активации остеокальцитонина.

Доказано, что дефицит витамина К в крови повышает риск перелома шейки бедра почти на 30%. Сходные результаты были получены японскими учёными, однако степень риска была немного ниже – 21%.

4. Жирные сорта рыбы

Жирная рыба богата витамином D. Больше всего его содержится в тунце, скумбрии, лососе, сардинах, макрелях.

Витамин D играет основную роль в поддержании целостности костной ткани, а также помогает усваиваться кальцию. При дефиците витамина D наблюдается постепенное снижение прочности костной ткани, возрастает риск переломов.

Дневная норма витамина D, по данным министерства здравоохранения США, для взрослого человека – около 600 МЕ, пожилым людям следует повысить планку до 800 МЕ. Удивительно, но всего 150-180 г «среднестатистической» рыбы обеспечивает данную физиологическую потребность.

Рыба также содержит ценные омега-3-жирные кислоты и витамин А, которые являются регуляторами ионного обмена в костной ткани.

Большим набором полезных свойств обладают твёрдые сорта сыра (Гауда, Чеддер, Пармезан), в которых кальция содержится в 10-14 раз больше, чем в обычном молоке.

Специалисты Университета Гранады утверждают, что кальций нормализует обменные процессы в костной ткани, препятствует резорбции, а также улучшает работу всего опорно-двигательного аппарата. Количество кальция в рационе обратно пропорционально частоте развития остеопороза, заболеваний онкологического и кардиологического профиля.

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует взрослому человеку потреблять в год не менее 6500 г сыра и продуктов с его использованием.

6. Моллюски

Моллюски, а также некоторые другие морепродукты, обеспечивают организм ценными аминокислотами, множеством витамином, макро- и микроэлементов. Однако наиболее важными являются витамины группы В.

Витамин В12, согласно данным министерства здравоохранения США, нормализует обмен минеральных солей на уровне костной ткани, уменьшает риск манифестации остеопороза.

7. Фасоль и соевые бобы

Фасоль содержит значительный объём белка, крахмала, витаминов (А, В, С, К, РР, К) и минеральных компонентов. По качественному составу фасоль практически соответствует мясу крупного рогатого скота.

Соя дает организму природные изофлавоноиды, лецитин, фитиновые кислоты. Подобный набор полезных веществ создаёт предпосылки для правильного развития костей у маленьких детей, а также способствует профилактике возрастного уменьшения плотности костей у пожилых людей.

Эксперименты на крысах показывают, что потребление соевых бобов угнетает резорбцию костей, предотвращает развитие остеопороза в перименопаузальный период.

Еще 5 важных советов по питанию

Для повышения прочности костной ткани и профилактики различных патологий рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Сбалансировать свой рацион. Сбалансированное питание и отсутствие энергетических излишков создают предпосылки для получения всех необходимых питательных веществ (прежде всего белков и углеводов), а также эффективны в профилактике ожирения. Излишняя нагрузка на опорно-двигательный аппарат значительно повышает риск повреждения не только суставов и хрящей, но и костей. Особенно важны такие компоненты, как витамины (А, К, D, В12), магний, кальций.
  2. Соблюдать дробный режим питания. Рекомендуется принимать еду 4-6 раз в день равными порциями, чтобы создать равномерную нагрузку на обмен веществ в организме.
  3. Меньше жарить. Жарка или длительная термическая обработка другими методами уничтожает множество полезных веществ.
  4. Отказаться от алкоголя.Множественные научные исследования и эксперименты показывают, что потребление алкоголя (особенно длительное) снижает плотность костной ткани и способствует появления переломов. Также отмечено ухудшение качества всех структурных элементов зубов. Кроме того, известно, что алкоголь вредит суставам.
  5. Кушать больше свежих овощей и фруктов, листовой зелени. Данные продукты насыщают организм человека важнейшими микроэлементами и витаминами, оказывают выраженное положительное влияние на обмен веществ.

Рекомендации по изменению образа жизни

На состояние здоровья костной ткани оказывает влияние не только питание, но и характер повседневного поведения. Важно соблюдать следующие рекомендации:

  1. Регулярные физические нагрузки. Упражнения укрепляют связочный аппарат и поперечно-полосатую мускулатуру. В результате создаются предпосылки для адекватного развития костной ткани. По мнению учёных, особо эффективны силовые упражнения.
  2. Частое пребывание на свежем воздухе. Это способствует улучшению снабжения всех органов и тканей кислородом, профилактике микроциркуляторных расстройств в костях. Дополнительно, за счёт солнечных лучей, можно получить витамин D. Следует пребывать под ультрафиолетом не более 30 минут в сутки, а в качестве места выбирать парковые зоны.
  3. Грамотное отношение к своему здоровью. Любые очаги болезненных ощущений или нарушения подвижности в области суставов, особенно в течение длительного времени, должны быть поводом к срочному обращению к специалисту. Раннее начало лечения гораздо чаще приводит к положительным результатам.
  4. Отказ от курения. Регулярное вдыхание табачного дыма (в том числе пассивное) отрицательно сказывается не только на состоянии опорно-двигательного аппарата, но и всего организма в целом. Нарушается обмен витамина D и усвоение витамина С, подавляется синтез новых коллагеновых волокон.

Заключение

Таким образом, для сохранения здоровья костной ткани и профилактики заболеваний достаточно придерживаться правильного питания, вести здоровый образ жизни с полным отказом от вредных привычек, а также своевременно обращаться к врачу при обнаружении любых патологических изменений. Данные правила позволят сохранить опорно-двигательную систему в здоровом состоянии.

Питание для костей

Основным каркасом нашего организма является скелет, который состоит из костей, соединенных при помощи суставов. Скелет выполняет защитную функцию, а вместе с мышцами участвует в движении человека.

Кости делятся на 4 типа: трубчатые, короткие, плоские и смешанные.

Примером трубчатых костей могут служить плечевая и бедренная кости, коротких – кости стопы, плоских – лопатки, а смешанных – кости черепа. Внутри костей находится костный мозг. А сами кости состоят из твердого вещества и минеральных солей.

Всего в организме человека насчитывается около 200 костей, которые могут выдерживать груз в 160 кг на 1 сантиметр квадратный их поверхности.

Общие рекомендации

Для активной работы мозгу необходимо полноценное питание. Желательно, исключить из рациона вредные химические вещества и консерванты.

Исследования, в которых принимали участие свыше 1 000 000 студентов, показали следующие результаты. Студенты, обеды которых не включали в себя искусственные ароматизаторы, красители и консерванты, сдали IQ тест на 14% лучше, чем студенты, употребляющие вышеназванные добавки.

Соблюдение режима труда и отдыха, правильное питание и активность, своевременная профилактика нарушений, сохранят здоровье мозга на долгие годы.

Читать еще:  Шишки хмеля вред и польза и вред

Основным врагом для здоровья костной системы является остеопороз, который в последнее время значительно «помолодел». Им болеют даже дети.

А что можно говорить о женщинах, у которых во время беременности кальций расходуется на построение скелета ребенка. У них остеопороз проявляется чаще всего! А все потому, что организм не получает достаточного возмещения питательных веществ, для нормальной жизнедеятельности.

Для того чтобы костно-мышечная система функционировала в нормальном режиме, следует нормализовать водно-солевой обмен в организме. Этому способствует обеспечение организма полноценным питанием и достаточным количеством жидкости при умеренном потреблении поваренной соли.

Организм человека на 60% состоит из воды, поэтому вода, соки и жидкая пища в рационе должны присутствовать ежедневно в достаточном количестве.

Большая часть полезных минеральных солей, которые просто необходимы для крепости скелета, находится в простых и натуральных продуктах (овощи, фрукты, яйца и зелень).

Самые полезные продукты для костей

Для того чтобы сохранить здоровье костной системы, необходимы такие витамины и микроэлементы, как кальций, витамин D3, медь, марганец, цинк, магний и фосфор.

Продукты, в которых они содержатся:

Молоко и молочные продукты – являются лучшими источниками кальция. Они укрепляют кости и зубы. При этом если молока необходимо выпить не менее литра, то твердого сыра следует съесть в пределах 120 — 150 гр.

Листовые овощи и зелень. Тем, кому молочные продукты, по некоторым условиям не приемлемы, могут подойти другие источники органического кальция. Это сельдерей, шпинат, листовая капуста. В них присутствуют, помимо кальция, такие необходимые микроэлементы, как калий, железо, цинк, магний. Кроме того, они богаты витаминами В, Е и РР.

Сардины, лосось, тунец. Для того чтобы кальций нормально усваивался, необходимо присутствие витамина D, которым так богата рыба. Для того чтобы избежать остеопороза, в день их достаточно съедать в количестве 50 гр. При этом, консервы употреблять не следует! Лучше приготовить самим.

Печень. Богата медью, витамином А, а также витамином D3, способствующим улучшению всасывания фосфора и кальция.

Камбала, мойва, минтай, кальмары. Источник органического фосфора, благодаря которому происходит усвоение кальция.

Тыквенные семечки, гречка, арахис. Надежный источник цинка, который совместно с фосфором, отвечает за усвоение кальция и витамина D.

Орехи, пшено, морская капуста, отруби, чернослив. Источник магния, который отвечает за функционирование остеоцитов.

Абрикос. Богат калием, который отвечает за нормальную работоспособность мышц, управляющих костной системой.

Свекла, шпинат, белые грибы. Во всех этих продуктах присутствует такой незаменимый антиоксидант, как марганец. Именно благодаря ему осуществляется нормальный рост и развитие костно-хрящевой ткани.

Тыква, болгарский перец, хурма, томаты. В них присутствует такой важный для костей продукт как бета-каротин, являющийся предшественником провитамина А.

Цитрусовые. Содержат витамин С, который благотворно влияет на состояние костей. Витамина С в организме человека переводит кальций из неорганического состояния в органическое.

Народные средства для укрепления костей

Для крепости костей и быстрого их срастания после повреждений используются такие методы:

  • Свежеотжатый морковный сок (по 100 -200 граммов несколько раз в день);
  • Сок из пшеничных листьев;
  • Чай из окопника (используются корни и листья).

Опасные продукты для костей

Продукты, выводящие кальций из костей:

  • кофе и чай;
  • газированные напитки (кока-кола, например, содержит очень вредную для костей ортофосфорную кислоту)

Полезные продукты для роста и укрепления костей

Для здоровья наших костей требуется целый набор питательных веществ: кальций, фосфор, магний, цинк, марганец, медь и витамин D. Причем действуют они именно в связке.

Конечно, важнейший элемент, без которого невозможны крепкие и здоровые кости, зубы и суставы, — это кальций. Кроме того, систематическое поступление микроэлемента в организм снижает уровень холестерина, регулирует жировой обмен, улучшает работу сердца и служит профилактикой ишемической болезни.

При дефиците кальция быстро наступает утомляемость, раздражительность, начинают болеть кости. Затем развиваются такие болезни, как остеопороз, остеохондроз, артроз. Ногти делаются ломкими и хрупкими, волосы тускнеют, а зубы выкрашиваются.

Оказывается, остеопорозом страдают даже тридцатилетние: костная ткань становится непрочной, деформируется и не справляется с нагрузкой, происходят частые переломы. Остеопорозом чаще всего болеют женщины — мы ведь теряем кальций во время месячных, беременности и грудного вскармливания, а восстанавливать его не спешим, думая, что еще успеется…

Другие важные для костей элементы — фосфор, магний и витамин D нужны для хорошего усваивания кальция. Фосфор влияет на прочность скелета, а магний способствует удержанию кальция в костях.

Ну, а чтобы кости оставались крепкими как можно дольше, нам нужно есть «правильные» продукты. Если вы хотите получать питательные вещества в достаточном количестве, следует разнообразить свое меню.

Продукты с кальцием

Молоко и молочные продукты — это лучший источник кальция, об этом нам известно с детства. Оно прекрасно укрепляет костную ткань. Но для достаточной дозы кальция нам необходимо каждый день выпивать больше литра молока, а это могут сделать не все. Поэтому употребляйте как можно больше различных молочных продуктов.

Для достаточной дозы кальция нам необходимо каждый день выпивать больше литра молока

Кисломолочная продукция и мороженое, сыр и творог богаты кальцием и очень полезны. Однако тем, у кого есть проблемы с лишним весом, надо быть осторожнее: во многих из этих продуктов высокое содержание жира, а в мороженом полно сахара.

Миндаль. В этом орехе и миндальном масле также содержится много кальция и белка.

Листовая капуста, листовые овощи и зелень. Много кальция содержится в листовой капусте, к тому же она полезнее, чем цветная и белокочанная. Сегодня выведено много ее сортов: пестролистная, пальмовидная, синяя, белая, розовая и др.

Для укрепления костей полезно есть любой листовой салат, рукколу, шпинат и т.д. В шпинате мало калорий, зато всего одна чашка этой зелени содержит 25% суточной нормы кальция, много железа и клетчатки. В сельдерее тоже мало калорий и много кальция, а еще этот овощ содержит цинк, железо, магний, калий, натрий, фосфор, каротин, витамины группы В, Е и РР.

Корнеплоды. Не стоит забывать и о пользе корнеплодов: редьки, свеклы, редиса, репы и пр. Для того чтобы кальций лучше усваивался, эти продукты лучше есть с растительным маслом.

Продукты с витамином D

Жирная рыба. Сардины имеют очень высокий уровень кальция и витамина D. Лосось и тунец также богаты витамином Д и полезными для сердца ненасыщенными жирными кислотами. Не стоит забывать и о такой рыбе, как сом: это вполне доступный по стоимости источник витамина D.

Яйца. Хоть яйца и содержат только 6% суточной нормы витамина D, однако это быстрый способ его получения. К тому же в них много кальция, натрия, фосфора, калия, магния и прочих полезных микроэлементов.

Печень. Много витамина D содержится в говяжьей печени, которая к тому же богата витамином А и медью. Достаточно витамина D содержится и в печени рыб и птиц.

А еще этот витамин можно получать из сливочного масла, икры, грибов, семечек подсолнечника и некоторых трав.

Продукты с фосфором

Много фосфора содержится в телятине, особенно в ее шейной части.

Это еще один важный элемент, необходимый организму для усвоения кальция. Много фосфора содержится в телятине, особенно в уее шейной части. Из остальных продуктов больше всего фосфора находится в рыбе и морепродуктах.

Продукты с цинком, магнием и марганцем

При недостатке цинка в организме человека часто развивается остеопороз, потому про него также не стоит забывать. Цинком богаты такие продукты, как печень, свиная и говяжья вырезка, плавленый сыр, баранина, мясо птицы, крупы, бобовые, арахис и кедровые орехи.

Магний играет важную роль в преобразовании фосфора и калия. Особенно он нужен детям, беременным и тем, кто соблюдает низкокалорийную диету. Богаты магнием все орехи, бобовые, пшеничные отруби, морская капуста, чернослив, соя, семечки и крупы.

Марганец также улучшает рост хрящей и костей, он входит в состав ферментов, которые участвуют в построении костной ткани. Много марганца в свекле, шпинате, зеленом салате, чесноке, говяжьей печени, макаронах твердых сортов и грибах.

А еще для здоровья наших костей очень полезно есть абрикосы и курагу, причем курага считается полезнее свежих плодов. В них есть такие полезные элементы, как кальций, фосфор, магний, калий, марганец.

Также для укрепления костей очень полезно пить апельсиновый сок. В нем содержатся витамины, кальций, фосфор, магний и другие микроэлементы, хоть и в небольшом количестве. Аскорбиновая кислота в соке помогает усваиваться кальцию, а сам сок является общеукрепляющим и тонизирующим напитком.

Фото: Butter, Fotobank

Оцените автора материала. Статью уже оценили 23 чел.

Укрепление костей и суставов: как можно снизить риски переломов и возникновения остеопороза после 40

В течение пяти лет после наступления менопаузы женщина теряет до 20% прочности костной ткани. Существует прямая связь между гормональными изменениями менопаузального периода и развитием остеопороза. К счастью, есть проверенные шаги, следование которым помогает сохранить здоровую костную систему и активный образ жизни как можно дольше. Об этом, и о том, что именно происходит с костной системой женщины после 40 лет, мы и поговорим в статье.

Поддержание здоровья костной системы: какие элементы особенно важны

Костная система защищает мозг, сердце и другие органы от травм и является главным хранилищем кальция. Благодаря ей мы можем свободно двигаться, путешествовать, заниматься спортом.

Кость — это живая ткань, которая постоянно обновляется. На протяжении всей жизни регулярно происходит разрушение ее старых клеток и замена их на новые. В молодости организм поддерживает баланс этого механизма и к 30 годам костная масса достигает своего максимума. Дальше, к сожалению, начинают преобладать процессы разрушения с постепенной потерей костной массы. Заботиться об укреплении костей и суставов стоит в любом возрасте, однако после 40 лет это делать просто необходимо, поскольку организм начинает резко терять важные структурные вещества.

Читать еще:  Чем полезен нефрит с медицинской точки зрения

Здоровье костной системы обеспечивают входящие в ее состав белки, микро- и макроэлементы, которые являются ее структурными составляющими. Ключевое место среди макроэлементов занимает кальций, в остеогенезе (костеобразовании) непосредственное участие принимают витамины D3 и К1.

    Кальций в организме необходим для выполнения множества важных функций, таких как формирование опорных конструкций, передача нервных импульсов, сокращение мышц и укрепление стенок сосудов. Этот макроэлемент поддерживает гомеостаз организма, регулирует работу нервной системы, процессы сердечных сокращений и свертываемости крови. Еще одной замечательной функцией кальция является поддержание здорового и привлекательного внешнего вида. Если вы заметили, что волосы секутся, ногти ломаются, а цвет лица стал нездоровым — не исключено, что дело именно в недостатке кальция.

Около 99% кальция содержится в костях и зубах, но при необходимости эти запасы используются всем организмом.

Витамин D3 (холекальциферол) необходим для оптимального усвоения кальция. Кроме того, он оказывает влияние на работу иммунной системы, способствует восстановлению нервных клеток, участвует в процессах метаболизма и замедляет возрастные изменения.

Холекальциферол синтезируется в коже под действием ультафиолетовых лучей, но с возрастом его естественная выработка снижается. Если после 40–45 лет организм не получает дополнительных источников витамина D3, то это приводит к ускорению видимых признаков старения, дисфункции эндокринных желез и резорбции костей [1] .

  • Витамин К1, который раньше рассматривали в первую очередь как необходимый фактор нормальной свертываемости крови, теперь обладает доказанным влиянием на метаболизм костной ткани. Он помогает кальцию лучше усваиваться, укрепляет стенки сосудов и борется с воспалительными процессами. Максимального эффекта можно добиться, принимая витамин К совместно с витамином D.
  • Существуют ли профилактические меры для сохранить здоровья костей и предотвращения признаков вымывания кальция из организма? Вам помогут следующие советы:

    • Ведите здоровый образ жизни: откажитесь от курения и будьте умеренны в употреблении алкоголя.
    • Следите за правильным питанием: если с ранних лет придерживаться сбалансированного рациона, то это позволит сильно отодвинуть возрастной дефицит необходимых микро- и макроэлементов.
    • Поддерживайте достаточное поступление кальция и витаминов. Для людей молодого возраста суточная норма кальция составляет 800–1000 МЕ и может быть получена с пищей.
    • Проводите достаточно времени на солнце: для синтеза витамина D нужна инсоляция. Но не переусердствуйте — достаточно всего 20 минут в день.
    • Включите физическую активность в свой распорядок дня. Пешие прогулки и умеренные занятия спортом, помогут сформировать крепкие кости и замедлить потерю костной массы. Хорошая физическая форма не только увеличит силу мышц и выносливость, но и снизит риск падений и переломов.
    • Проходите регулярное медицинское обследование: если обнаружить патологические состояния на ранних стадиях и провести своевременную коррекцию, то это позволит надолго избежать клинических проявлений.

    Даже если эти рекомендации кажутся вам банальными, постарайтесь им следовать. Только регулярная забота о своем здоровье позволит создать «подушку безопасности», которая в последующем значительно отодвинет инволюционные изменения организма и повысит сопротивляемость дегенеративным процессам.

    Почему после 40 лет кальций «испаряется»

    Главное событие периода менопаузы — угнетение выработки эстрогена в яичниках. Это оказывает негативное влияние на обновление костей. Дефицит эстрогенов приводит к ускорению процессов костного метаболизма со смещением равновесия в сторону костной резорбции (разрушения), чему способствует усиленная продукция особых веществ — цитокинов (некротизирующего фактора опухоли и интерлейкинов), вырабатываемых тканью костного мозга. В результате происходит стимуляция работы клеток, которые поглощают костную ткань (остеокластов) [2] , а активность продуцирующих клеток (остеобластов) снижается: разрушается большее количество костной массы, чем производится.

    Кроме того, после наступления менопаузы понижается кислотность желудка, из-за чего кальций, который является основным строительным материалом костной ткани, начинает хуже всасываться. Процессы всасывания кальция в кишечнике нарушает и дефицит эстрогенов, плюс повышается его потеря с мочой. Усугубляет ситуацию развивающийся в этот период дефицит витамина К и микроэлементов, которые нужны для нормального усвоения кальция и формирования костной ткани.

    Со временем потеря костной массы может вызвать остеопению (пониженную плотность костной массы) с последующим развитием остеопороза. Как можно понять, существует прямая связь между менопаузальной перестройкой организма и этим заболеванием. В медицине даже существует отдельное понятие — «менопаузальный остеопороз».

    К сведению

    Частота развития остеопороза и костных переломов у женщин в возрастной группе 50–54 года возрастает в 4–7 раз в сравнении с мужчинами такого же возраста. Это связано с проблемой снижения выработки у женщин половых гормонов, влияющих на нормальную минерализацию и метаболизм костной ткани.

    Остеопороз — прогрессирующее заболевание, при котором кости становятся все более хрупкими, а значит вероятность переломов, способных привести к инвалидности, постепенно возрастает. Само слово «остеопороз» означает «пористая кость»: когда плотность костной ткани снижается, в ней появляются и продолжают расширяться многочисленные отверстия, ослабляя кость, которая со временем становится похожа на губку.

    Вначале болезнь развивается без каких-либо симптомов — остеопороз обнаруживается, когда начинают появляться либо хронические тупые боли, либо первые переломы ослабленных костей. Но если перелом при остеопорозе уже произошел, велика вероятность того, что он не будет последним. У женщин после наступления менопаузы риск переломов прогрессивно возрастает с 15% в возрасте 50–59 лет до 70% в возрасте старше 80 лет.

    При вымывании кальция из организма симптомы могут быть такими:

    • слабые ногти, секущиеся кончики волос;
    • появление болей в костях и мышцах;
    • судороги, ощущение, что «сводит» мышцы;
    • стоматологические проблемы: зубы крошатся, портится их эмаль;
    • ослабление иммунитета;
    • обострение болезней сердечно-сосудистой системы.

    Если ваш возраст превысил 40 лет, и вы заметили у себя какие-либо из этих признаков, то ни в коем случае не игнорируйте проблему. Необходимо пройти обследование и принять срочные меры для укрепления костей и суставов.

    На заметку

    Исследование, опубликованное еще в 90-е годы, показало, что у женщин постменопаузального возраста, которые принимали дополнительный кальций в сочетании с витамином D, было на 30% меньше переломов (включая переломы шейки бедра), чем у женщин того же возраста, которые не принимали дополнительный кальций.

    Еще одной причиной проблем с костной системой в период менопаузы является снижение образования коллагена при дефиците эстрогенов. Коллаген, выработка которого в этот период падает примерно на 30%, является важной составляющей соединительной ткани организма. Это значит, что все костно-суставные образования, сосуды, сухожилия и кожа будут терять свою прочность и эластичность. Все это отражается как на лице (появление морщин, снижение упругости), так и на самочувствии.

    Как можно укрепить кости и суставы

    Известно несколько рекомендаций по укрепления костей, следуя которым можно замедлить прогрессирование остеопороза, сгладить его симптомы или, если заболевание еще не развилось, оказать профилактическое действие на патологию.

    Диетотерапия. Необходимо употреблять продукты, которые богаты кальцием и витамином D3. Это жирные сорта рыбы, красная икра, молочные продукты, орехи, растительные масла, брокколи. После 45–50 лет потребность в кальции возрастает до 1200–1500 МЕ в день, что нужно учитывать при планировании рациона питания. Если в молодости макроэлемент в достаточном количестве мог быть получен из еды, то с возрастом кальций начинает хуже усваиваться, а потому полностью покрыть потребность в нем с помощью питания становится почти невозможным. Кроме того, рекомендуется ограничить употребление поваренной соли и продуктов с высоким содержанием фосфатов (консервы, газированные напитки), поскольку они нарушают баланс кальция и фосфора в организме.

    На заметку

    Кальций, к сожалению, обладает низкой усвояемостью из продуктов питания — не более 25–35% от потребленного с пищей макроэлемента становится доступно организму. При поступлении с минеральной водой или обычной водой, богатой кальцием, его биодоступность намного выше.

    1. Активный образ жизни. Поддерживать себя в хорошей физической форме после 40–50 лет еще более важно, чем в молодости. Конечно, тренировки должны быть щадяшими: силовые нагрузки исключаются в пользу прогулок, аэробики, лечебной гимнастики и специальных упражнений для укрепления костей.
    2. Гормонозаместительная терапия. Если другие меры не помогают, то женщинам в период менопаузы назначают прием половых гормонов. Это делают с целью борьбы с последствиями климакса, в числе которых присутствует и ослабление костно-суставной системы.
    3. Прием БАДов и витаминных препаратов для укрепления костей. С приближением менопаузы организм начинает нуждаться в дополнительной помощи. Какой бы правильный образ жизни не вела женщина, это не может предотвратить побочных эффектов гормонального дисбаланса и обеднения запасов структурных микро- и макроэлементов при повышенной в них потребности. Поэтому врачи настоятельно рекомендуют вводить в рацион препараты кальция или специальные витаминно-минеральные комплексы (ВМК). Отличный эффект оказывает сочетание таких комплексов с фитоэстрогенами. Являясь растительными аналогами женских половых гормонов, эти вещества оказывают дополнительную поддержку процессам формирования и минерализации костей, а также стимулируют естественный синтез коллагена, который является механической основой костно-суставной ткани. Фитоэстрогены замедляют не только дегенеративные процессы в костях, но и сглаживают вазомоторные проявления климакса («приливы», нарушение работы сердечно-сосудистой системы, упадок сил), что улучшает самочувствие и повышает качество жизни.

    Метаболизм костной ткани напрямую зависит от уровня половых гормонов. Поэтому изменения, которые происходят в костной системе женщины после 40 лет, естественны. Однако последствия, к которым может привести остеопороз, удручают: после первого же перелома только половина людей может обходиться без посторонней помощи. К счастью, этих последствий можно избежать, если помнить, что сохранить и улучшить состояние костной ткани можно только при условии восполнения недостатка необходимых структурных составляющих.

    БАД с генистеином и кальцием для поддержания здоровья костной системы

    Зачастую раздельный и несистемный прием витаминов, микро- и макроэлементов, клинически значимых для костного матрикса, не приносит достаточного результата и в полной мере не компенсирует вымывание кальция, а гормонозаместительная терапия имеет большое количество побочных эффектов и противопоказаний, и показана далеко не всем.

    Читать еще:  Чурчхела польза и вред для худеющих

    С учетом этих обстоятельств назрела необходимость разработки средства для укрепления костей и суставов комплексного действия, которое смогло бы восполнить дефицит нужных нутриентов, обеспечить их высокую биодоступность и сгладить гормональный дисбаланс.

    Так был создан витаминно-минеральный комплекс «КОМПЛИВИТ® Кальций Д3 Голд»*, разработанный с учетом возрастных гормональных изменений женского организма. Его действие обусловлено действием входящих в него компонентов: генистеина, кальция, витаминов Д3 и К1.

    Генистеин — хорошо изученный фитоэстроген сои с доказанной эффективностью. Он оказывает действие, аналогичное половым гормонам женского организма. Связываясь с теми же рецепторами, что и эстрогены, он сглаживает признаки гормонального дисбаланса и стимулирует синтез коллагена. Под его воздействием макроэлементы лучше усваиваются, нормализуется обмен в клетках суставного хряща и замедляются процессы разрушения костной ткани. Генистеин также обладает высокими антиоксидантными свойствами и защищает клетки от процессов старения. Витамины Д3 и К1 непосредственно участвуют в обмене и усвоении кальция, обеспечивая нормальную минерализацию костной ткани.

    Таким образом, «КОМПЛИВИТ® Кальций Д3 Голд» с помощью своего сбалансированному состава компенсирует у женщин последствия пониженной выработки эстрогенов, являясь дополнительным источником кальция и полностью восполняя суточную потребность в витаминах Д3 и К1.

    «КОМПЛИВИТ® Кальций Д3 Голд» выпускается в удобной таблетированной форме. Достаточно принимать по 1 таблетке один раз в день во время еды. Продолжительность курса составляет 1 месяц, но при необходимости его можно повторить.

    Безопасность компонентов витаминно-минерального комплекса подтверждена экспертизой, а перечень противопоказаний минимален — это индивидуальная непереносимость компонентов, беременность и период лактации. Перед применением следует проконсультироваться с врачом.

    Номер биологически-активной добавки «КОМПЛИВИТ® Кальций Д3 Голд» в Реестре свидетельств о государственной регистрации Роспотребнадзора — RU.77.99.88.003.Е.004497.10.16, дата регистрации — 6 октября 2016 года [3] .

    Продукты для роста костной ткани

    Корнеплоды – редька, свекла, редиса, репа, иные подобные продукты богаты кальцием. Для его усвоения организмом блюда с представленными корнеплодами следует заправлять растительным маслом.

    Продукты для роста костной ткани

    Продукты для роста костной ткани

    Для здоровья костей нужен комплекс питательных веществ: кальций, магний, цинк, фосфор, марганец, медь, витамин D.

    Самым важным элементом для крепких, здоровых костей, зубов, суставов является кальций. Регулярное поступление этого микроэлемента в организм сокращает уровень холестерина, нормализует жировой обмен, работу сердца, а также выступает профилактикой ишемической болезни.

    Если есть дефицит кальция, человек быстро утомляется, кости начинают болеть. В результате развивается остеопороз, остеохондроз, артроз. Волосы тускнеют, ногти становятся хрупкими, ломаются, а зубы – крошатся.

    Если у человека наблюдается дефицит кальция, то для него характерны некоторые симптомы: раздражительность, утомляемость, сухость кожных покровов, тусклость волос, ломкость ногтей, кариес, судороги. В результате чего, может развиться остеопороз, остеохондроз, артроз.

    Остеопорозом страдают даже в молодом возрасте: костная ткань становится менее прочной, деформируется, теряет способность справляться с нагрузкой. Кости легко ломаются. Остеопорозом часто болеют женщины, так как теряют кальций в период беременности, грудного вскармливания.

    Фосфор, магний, витамин D необходимы для качественного усваивания кальция. Например, фосфор влияет и на прочность скелета, магний – удерживает кальция в костях.

    Давайте разберемся, какие продукты нужно есть для укрепления костей.

    Где взять кальций организму?

    Миндаль содержит много кальция, белка.

    Листовые овощи, зелень, капуста (цветная, белокочанная) – богатые источники кальция. Для здоровых костей полезно есть рукколу, шпинат. В шпинате практически нет калорий, зато в 100 г приготовленной зелени около 136 мг кальция, много железа, клетчатки. Также полезного микроэлемента много в сельдерее. Кроме того, этот овощ содержит магний, калий, натрий, цинк, железо, каротин, фосфор, витамины группы Е, В, РР.

    Корнеплоды – редька, свекла, редиса, репа, иные подобные продукты богаты кальцием. Для его усвоения организмом блюда с представленными корнеплодами следует заправлять растительным маслом.

    Откуда взять фосфор?

    Фосфор необходим костным тканям, чтобы хорошо усваивать кальций. Большое количество этого элемента есть в телятине. Рыба – еще один прекрасный источник фосфора. Добавьте в свой рацион лосось, камбалу, скумбрию, сардины, осетровые, мойву, минтай. За это ваши кости скажут вам «спасибо». Много фосфора и в сайде – рыба семейства тресковых. Есть этот элемент и в кальмарах, крабах, креветках.

    Особенно много фосфора, цинка в овсяных хлопьях, тыквенных семечках, сыре, твороге, яичном желтке, бобовых.

    Где содержится цинк, магний, марганец?

    При дефиците цинка в организме, часто развивается остеопороз. Поэтому цинк важен для костей. Цинком богаты следующие продукты: печень, свиная, говяжья вырезка, баранина, плавленый сыр, мясо птицы, бобовые, крупы, арахис, кедровые орехи.

    Магний играет роль в преобразовании калия, фосфора. Он необходим детям, беременным, а также всем, кто соблюдает правильное питание. Магнием богаты все орехи, пшеничные отруби, бобовые, морская капуста, соя, чернослив, семечки, крупы.

    Марганец улучшает рост костей, хрящей. Он есть в составе ферментов, участвующих в формировании костной ткани. Марганцем богаты: свекла, шпинат, чеснок, зеленый салат, говяжья печень, макароны твердых сортов, грибы.

    Кладезь витамин D

    Для костей также необходим витамин D. Им богаты:

    • Сардины. Помимо большого содержания кальция, в этом продукте есть витамин D. Сардины также имеют в составе много иных, нужных организму витаминов, минералов. Кроме того, в них содержатся антиоксиданты, ненасыщенные жирные кислоты. Медики рекомендуют включить сардины в рацион с целью профилактики остеопороза, артроза, артрита. Недельная норма сардин – 350 г. Витамин D, а также ненасыщенные жирные кислоты есть и в иных видах рыб, например, – лососевые, тунец;
    • Говяжья печень – продукт, содержащий медь, провитамин А, много витамина D3. Этот витамин способствует усвоению фосфора. Печень птиц, рыб, икра, грибы, семена подсолнечника, сливочное масло тоже богаты представленным витамином;
    • Куриные яйца. Витамина D в них немного, но зато достаточно кальция, натрия, калия, магния, фосфора.

    Эти продукты должны обязательно входить в рацион питания каждого человека, ведущего здоровый образ жизни.

    Топ продуктов для здоровых костей

    • Йогурт

    Витамин D получают под воздействием лучей солнца, но определенные продукты, например, йогурт, также обогащены этим витамином.
    Одна чашка йогурта – ежедневная норма кальция. Белковые греческие йогурты, как правило, содержат мало кальция и витамина D.

    В сыре много кальция, но также и много жиров. Поэтом употреблять его нужно в умеренном количестве. Например, 30 г сыра чеддер содержит свыше 30% от суточной нормы кальция.
    Большинство сыров содержат много D.

    Эти маленькая рыба обладает удивительно высоким уровнем витамин D, кальция. Сардины славятся своим пикантным вкусом. Они отлично сочетаются с пастой, а также их можно добавить в салат.

    Лосось полезен для костей тем, что в нем много витамина D. Кроме того, эта рыба богата полезными для сердца жирными кислотами омега-3. В 100 г лосося содержится дневная норма витамина D.

    Тунец – жирная рыба, которая считается прекрасным источником витамина D.

    Несмотря на то, что яйца содержат лишь 6% суточной нормы витамина D, это отличные продукты для его быстрого и простого получения. Витамин D находится в яичном желтке.

    У вас аллергия на молочные продукты? Тогда шпинат будет хорошим способом получения кальция и поддержания здоровья костей. Также этот продукт богат клетчаткой, железом, витамином А.

    Некоторые злаки содержат около 25% суточной нормы витамина D. Для здоровья костей достаточно порции злаков в день и нескольких стаканов молока. Если нет времени, приготовить лосось или понежится на солнце, то крупы будут отличной альтернативой получения витамина D.

    В листовой капусте много кальция. В 100 г капусты примерно 25% суточной нормы кальция. Вы можете делать из нее различные салаты или добавлять, например, в полезную фриттату. Капуста нужна костям!

    • Апельсиновый сок

    В 250 мл свежевыжатого сока кальция и витамина D нет, но он является необходимым напитком, так как аскорбиновая кислота помогает усвоению кальция.

    Вышеперечисленные продукты должны быть в вашем рационе питания. Из них можно приготовить много вкусных и полезных блюд, которые поспособствуют укреплению костей.

    Умеренно употребляйте соль, сахар

    Соль и сахар вызывают активное выведение кальция через наши почки. Согласно исследованиям, посвященным эндокринной системе, большое потребление соли повышает риск ломкости костей по наступлению менопаузы.

    Соль вызывает изменения в балансе кальция в костях, а сахар кроме кальция вытягивает из них фосфор, магний, марганец. Рекомендуется ограничить суточное потребление соли до 5-15 г, а сахара – до 80-100 г. Кроме того, консервированные продукты питания богаты солью, сахаром. Их стоит исключить из рациона. Вместо соли полезнее добавлять в блюда специи, травы, а альтернативой сахару выступают сухофрукты, мед.

    Откажитесь от курения, алкоголя

    Курение способно привести к проблемам со здоровьем, включая костные заболевания. Никотин не позволяет организму качественно усваивать кальций. Вследствие этого происходит уменьшение костной массы. У курильщиков с большим стажем риск перелома выше, чем у людей, кто не имеет такой вредной привычки.

    Кроме того, у женщин, которые курят давно, менопауза может наступить раньше обычного. Это также ведет к уменьшению костной массы.

    Алкоголь вреден не менее, чем никотин. Оптимальный вариант – полный отказ от алкоголя. Если это сложно сделать, то его безопасная доза составляет максимум 30-40 мл/день. Злоупотребление алкоголем провоцирует снижение костной массы, замедляет формирование костной ткани, увеличивает риск переломов, замедляет заживление костей.

    Похожие статьи

    Польза кофе для организма человека

    Кофе можно уверенно назвать одним из наиболее неоднозначных продуктов,

    Как питаться, чтобы похудеть в домашних условиях

    Наверное, каждый в определенный момент решал, что пора бы немного похудеть.

    Как повысить тонус организма

    Тонус – слово латинского происхождения – способность нервных окончаний пребывать в возбужденном

    Какие продукты улучшают работу мозга

    Человеческий мозг – наш главный, центральный компьютер, выполняющий множество важных задач,

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector